Trứng là một trong số ít các loại nguyên liệu được gọi là “siêu thực phẩm”. Trứng có chứa cực nhiều chất dinh dưỡng, và một trong số đó rất hiếm tìm được trong chế độ ăn hiện đại ngày nay. Và dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của trứng đã được rất nhiều nghiên cứu chứng minh.
10 tác dụng tuyệt vời của trứng đối với sức khỏe
1. Nhiều dưỡng chất
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất thế giới . Toàn bộ quả trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào đơn lẻ thành gà con.
Một quả trứng luộc lớn chứa:
- Vitamin A: 6% RDA
- Folate: 5% RDA
- Vitamin B5: 7% RDA
- Vitamin B12: 9% RDA
- Vitamin B2: 15% RDA
- Phốt pho: 9% RDA
- Selenium: 22% RDA
Trứng cũng chứa một lượng lớn vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, canxi và kẽm
Xem thêm: Trứng bỏ lò phô mai
Ngoài ra còn có 77 calo, 6 gam protein và 5 gam chất béo lành mạnh. Trứng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng đối với sức khỏe. Trên thực tế, trứng là thực phẩm hoàn hảo. Chúng chứa mọi chất dinh dưỡng bạn cần mỗi thứ một ít. Nếu bạn có thể tận tay chọn trứng từ gà nuôi trên đồng cỏ hay ăn thức ăn giàu omega-3, thì những quả trứng này thậm chí còn tốt hơn. Chúng chứa lượng chất béo omega-3 cao hơn và nhiều vitamin A, E hơn.
2. Chứa nhiều Cholesterol, nhưng không ảnh hưởng xấu đến lượng cholesterol trong máu
Đúng là trứng có nhiều cholesterol. Trên thực tế, một quả trứng chứa 212 mg, cao hơn một nửa so với lượng khuyến nghị hàng ngày là 300 mg. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là cholesterol trong chế độ ăn uống không hẳn làm tăng cholesterol trong máu. Gan tạo ra một lượng lớn cholesterol mỗi ngày. Khi bạn tăng lượng cholesterol trong chế độ ăn uống, gan của bạn sẽ đơn giản tạo ra ít cholesterol hơn để thải ra ngoài. Tuy nhiên, mỗi người có những phản ứng riêng với việc ăn trứng.
Xem thêm: Cách làm trứng bỏ lò
Ở 70% người, trứng hoàn toàn không làm tăng cholesterol
Trong 30% còn lại (được gọi là “phản ứng cao”), trứng có thể làm tăng nhẹ lượng cholesterol toàn phần và LDL
Tuy nhiên, những người bị rối loạn di truyền như tăng cholesterol máu gia đình hoặc một biến thể gen được gọi là ApoE4 cần hạn chế hoặc tránh trứng.
3. Tăng HDL (Tốt) Cholesterol
HDL là viết tắt của high-density lipoprotein. Nó thường được gọi là cholesterol “tốt”. Những người có mức HDL cao hơn thường ít nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác. Ăn trứng là một cách tuyệt vời để tăng HDL. Trong một nghiên cứu, ăn hai quả trứng mỗi ngày trong sáu tuần làm tăng mức HDL lên 10%
4. Chứa Choline
Xem thêm: Trứng viên tuyết hoa
Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người thậm chí không biết có tồn tại, nhưng nó là một chất cực kỳ quan trọng và thường được xếp cùng nhóm với các vitamin B. Choline được sử dụng để xây dựng màng tế bào và có vai trò sản xuất các phân tử tín hiệu trong não, cùng với nhiều chức năng khác. Các dấu hiệu của thiếu choline rất nghiêm trọng. Trứng nguyên quả là một nguồn tuyệt vời của choline. Một quả trứng chứa hơn 100 mg chất dinh dưỡng rất quan trọng này.
5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Xem thêm: Cách làm Nấm hương nhồi trứng
Cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol “xấu”. Ai cũng biết rằng có mức LDL cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng nhiều người không nhận ra rằng LDL được chia thành nhiều loại phụ dựa trên kích thước của các hạt. Có các hạt LDL nhỏ, dày đặc và các hạt LDL lớn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có các hạt LDL nhỏ và dày đặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người có các hạt LDL lớn. Ngay cả khi trứng có xu hướng làm tăng nhẹ cholesterol LDL ở một số người, thì các nghiên cứu cho thấy rằng các hạt thay đổi từ nhỏ, đặc thành LDL lớn, đó là một sự cải thiện.
6. Chứa Lutein và Zeaxanthin – Chất chống oxy hóa có lợi chính cho sức khỏe của đôi mắt
Xem thêm: Cách làm cà chua trứng bỏ lò
Một trong những hậu quả của quá trình lão hóa là thị lực có xu hướng kém đi. Có một số chất dinh dưỡng giúp chống lại một số quá trình thoái hóa mắt của chúng ta. Hai trong số này được gọi là lutein và zeaxanthin. Chúng là những chất chống oxy hóa mạnh tích tụ trong võng mạc của mắt. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đủ lượng các chất dinh dưỡng này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ bị đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, hai chứng rối loạn mắt rất phổ biến.
Lòng đỏ trứng chứa một lượng lớn cả lutein và zeaxanthin. Trong một nghiên cứu có đối chứng, chỉ ăn 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4,5 tuần đã làm tăng nồng độ lutein trong máu lên 28–50% và zeaxanthin lên 114–142%. Trứng cũng chứa nhiều vitamin A, hiếu vitamin A là nguyên nhân phổ biến nhất gây mù lòa trên thế giới.
7. Omega-3 hoặc trứng luộc làm giảm chất béo trung tính
Xem thêm: Cách làm bơ trứng nướng
Không phải tất cả các quả trứng đều như nhau. Thành phần dinh dưỡng của chúng thay đổi tùy thuộc vào cách gà mái được cho ăn và nuôi dưỡng. Trứng từ gà mái được nuôi trên đồng cỏ, cho ăn thức ăn giàu omega-3 có xu hướng chứa nhiều axit béo omega-3 hơn. Axit béo omega-3 làm giảm nồng độ chất béo trung tính trong máu, một yếu tố phổ biến đối với bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trứng giàu omega-3 là một cách rất hiệu quả để giảm chất béo trung tính trong máu. Trong một nghiên cứu, chỉ cần ăn 5 quả trứng giàu omega-3 mỗi tuần trong ba tuần sẽ làm giảm chất béo trung tính từ 16–18%
8. Protein chất lượng cao, với tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp
Xem thêm: Cách làm Cafe Trứng
Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, với một quả trứng lớn có chứa 6 gam chất này. Trứng cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp, vì vậy cơ thể bạn được bổ sung đầy đủ để tận dụng tối đa protein trong chúng. Ăn đủ protein có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ, giảm huyết áp và tối ưu hóa sức khỏe của xương.
9. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và nguy cơ đột quỵ
Trong nhiều thập kỷ, người ta khẳng định rằng vì có cholesterol nên chúng có hại cho tim mạch. Nhiều nghiên cứu được công bố trong những năm gần đây đã chỉ ra sự liên kết giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim. Một đánh giá của 17 nghiên cứu với tổng số 263.938 người tham gia không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn trứng và bệnh tim hoặc đột quỵ.
Theo chế độ ăn ít carb, cho đến nay vẫn là chế độ ăn tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường, ăn trứng giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim
10. Giảm cân
Trứng là một loại thực phẩm giàu protein và cho đến nay protein là chất dinh dưỡng đa lượng gây no nhất. Trứng đạt điểm cao trong thang điểm được gọi là chỉ số no, đo lường khả năng thực phẩm gây ra cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào sau đó.
Trong một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân, ăn trứng thay vì bánh mì vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và khiến họ tự động ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo. Trong một nghiên cứu khác, việc thay thế bữa sáng với bánh mì bằng bữa sáng với trứng giúp giảm cân đáng kể trong khoảng thời gian 8 tuần.
