Mỗi khi căng thẳng, bạn sẽ tìm kiếm các phương pháp để giải tỏa. Mặc dù thật khó để tránh khỏi sự căng thẳng thường ngày, nhưng về lâu về dài, căng thẳng mãn tính sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cả sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của bạn. Trên thực tế, căng thẳng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và trầm cảm.
Có một điều thật thú vị là có một số loại thực phẩm và đồ uống có tác dụng giảm căng thẳng hữu hiệu. Bài viết này sẽ chỉ ra cho bạn những thực phẩm giúp giảm căng thẳng hiệu quả bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình mỗi ngày.
10 loại thực phẩm giúp giảm căng thẳng hiệu quả nhất
Bột Trà xanh
Bột trà xanh luôn là sự lựa chọn hàng đầu với các nhà dinh dưỡng vì nó giàu L-theanine, một loại axit amin không phải protein có đặc tính giảm căng thẳng cực tốt.
Bột trà xanh matcha là nguồn cung cấp axit amin này tốt hơn các loại trà xanh khác, vì nó được làm từ lá trà xanh được trồng trong bóng râm. Quá trình này làm tăng hàm lượng của một số hợp chất nhất định, bao gồm cả L-theanine. Cả hai nghiên cứu trên người và động vật đều cho thấy matcha có thể làm giảm căng thẳng nếu hàm lượng L-theanine đủ cao và lượng cafein thấp.
Trong một nghiên cứu kéo dài 15 ngày, 36 người ăn bánh quy có chứa 4,5 gam bột matcha mỗi ngày. Họ giảm đáng kể hoạt động của alpha-amylase – dấu hiệu căng thẳng, so với nhóm dùng giả dược.
>>Xem thêm: 10 LỢI ÍCH ĐÃ ĐƯỢC CHỨNG MINH CỦA TRÀ XANH
Khoai lang
Tiêu thụ toàn bộ nguồn carb giàu chất dinh dưỡng như khoai lang có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol.
Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến rối loạn chức năng cortisol, có thể gây viêm, đau và các tác dụng phụ khác.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người ăn một chế độ ăn giàu carbs toàn phần, giàu dinh dưỡng có mức cortisol thấp hơn đáng kể so với những người theo một chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ với nhiều tinh bột .
Khoai lang là một loại thực phẩm toàn phần tạo nên một sự lựa chọn carb tuyệt vời. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với phản ứng căng thẳng, chẳng hạn như vitamin C và kali.
Kim chi
Kim chi là một món rau lên men thường được làm từ cải thảo hay củ cải. Các loại thực phẩm lên men như kim chi chứa nhiều vi khuẩn có lợi được gọi là probiotics và chứa nhiều vitamin, khoáng chất cùng chất chống oxy hóa.
Nghiên cứu cho thấy thực phẩm lên men có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 710 thanh niên, những người ăn thực phẩm lên men thường xuyên có ít triệu chứng lo âu xã hội hơn.
Nhiều nghiên cứu khác cho thấy bổ sung probiotic và thực phẩm giàu probiotic như kim chi có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tâm thần. Điều này có thể là do chúng tương tác với vi khuẩn đường ruột của bạn, ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của bạn.
Các loại hải sản có vỏ
Hải sản có vỏ, bao gồm trai, trai và hàu, có nhiều axit amin như taurine, đã được nghiên cứu về hiệu quả cải thiện tâm trạng.
Taurine và các axit amin khác cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, rất cần thiết để điều chỉnh phản ứng với căng thẳng. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng taurine có thể có tác dụng chống trầm cảm.
Động vật có vỏ cũng chứa nhiều vitamin B12, kẽm, đồng, mangan và selen, tất cả đều có thể giúp cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu ở 2.089 người trưởng thành Nhật Bản đã chỉ ra rằng tiêu thụ ít kẽm, đồng và mangan sẽ dẫn đến triệu chứng trầm cảm và lo âu kéo dài.
Trứng
Trứng thường được gọi là vitamin tổng hợp tự nhiên vì thành phần dinh dưỡng ấn tượng của chúng. Trứng nguyên quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất, axit amin và chất chống oxy hóa cần thiết.
>>Xem thêm: 3 CÁCH ĐƠN GIẢN ĐỂ KIỂM TRA TRỨNG CÒN TƯƠI HAY TRỨNG CŨ
Trứng nguyên quả đặc biệt giàu choline, một chất dinh dưỡng được tìm thấy với một lượng lớn mà chỉ có trong một số loại thực phẩm. Choline đã được chứng minh là đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ và có thể bảo vệ chống lại căng thẳng.
Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng bổ sung choline có thể hỗ trợ phản ứng căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Các loại cá béo
Các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi và cá mòi rất giàu chất béo omega-3 và vitamin D, những chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Omega-3 không chỉ cần thiết cho sức khỏe não bộ và tâm trạng mà còn có thể giúp cơ thể bạn xử lý căng thẳng. Trên thực tế, lượng omega-3 thấp có thể dẫn đến việc gia tăng lo âu và trầm cảm ở người phương Tây.
Tỏi
Tỏi chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh giúp tăng hàm lượng glutathione. Chất chống oxy hóa này là một phần trong tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể bạn khi chống lại căng thẳng.
Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy tỏi giúp chống lại căng thẳng và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một nguồn rất giàu vitamin E. Loại vitamin tan trong chất béo này hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh và cần thiết cho sức khỏe tâm thần.
Việc hấp thụ ít chất dinh dưỡng này có liên quan đến tâm trạng thay đổi và trầm cảm.
Hạt hướng dương cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng giảm căng thẳng khác, bao gồm magiê, mangan, selen, kẽm, vitamin B và đồng.
Bông cải xanh
Các loại rau họ cải như bông cải xanh nổi tiếng vì có lợi cho sức khỏe. Một chế độ ăn nhiều bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm.
Các loại rau họ cải như bông cải xanh là một số nguồn thực phẩm tập trung nhiều chất dinh dưỡng nhất – bao gồm magiê, vitamin C và folate – đã được chứng minh là có tác dụng chống lại các triệu chứng trầm cảm.
Bông cải xanh cũng rất giàu sulforaphane, một hợp chất lưu huỳnh có đặc tính bảo vệ thần kinh và có thể mang lại tác dụng làm dịu và chống trầm cảm.
Ngoài ra, 184 gram bông cải xanh nấu chín chứa hơn 20% DV cho vitamin B6, một lượng lớn trong số đó có liên quan đến việc giảm nguy cơ lo lắng và trầm cảm ở phụ nữ.
>>Xem thêm: ĐIỀU GÌ XẢY RA KHI BẠN ĂN NHIỀU RAU XANH HÀNG NGÀY?
Quả việt quất
Quả việt quất có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người, bao gồm cải thiện tâm trạng. Những quả mọng này chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid có tác dụng chống viêm và bảo vệ thần kinh mạnh mẽ. Chúng có thể giúp giảm viêm, giảm căng thẳng và bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào do căng thẳng.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu flavonoid như quả việt quất có thể bảo vệ chống lại chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng của bạn.
