Có nên ăn táo trước khi ngủ?
Bạn đã từng nghe câu nói “một quả táo mỗi ngày giúp tránh xa bác sĩ”, nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn một quả táo trước khi đi ngủ?
Táo là trái ăn được của một loài cây có hoa được gọi là Malus domestica. Chúng chứa một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm carbohydrate, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
Loại trái cây này là một món ăn nhẹ tuyệt vời khi đói và chúng là một trong những loại trái cây được tiêu thụ nhiều nhất trên toàn cầu. Các thành phần cụ thể được tìm thấy trong táo, bao gồm melatonin, kali và carbs, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Các thành phần trong táo ảnh hưởng đến giấc ngủ
Carbohydrate
Tiêu thụ carbs có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ một bữa ăn giàu carb có chỉ số đường huyết cao trước khi đi ngủ có thể làm tăng nồng độ tryptophan, làm tăng melatonin và serotonin. Những hormone này giúp thúc đẩy giấc ngủ.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã tìm thấy các kết quả khác nhau về tác động của bữa ăn có đường huyết cao đối với giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy một bữa ăn có đường huyết cao có thể không ảnh hưởng gì, trong khi những nghiên cứu khác báo cáo rối loạn giấc ngủ
Thực phẩm có đường huyết cao có thể dẫn đến tăng nhanh lượng đường trong máu khi ăn. Carbs đường huyết cao, chất lượng thấp hơn bao gồm đường đơn, chẳng hạn như đồ uống có đường và đồ ngọt, có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Xem thêm: Công thức bánh táo nướng bằng Nồi chiên không dầu
Trong một nghiên cứu, 3.129 công nhân nữ từ 34–65 tuổi đã ghi lại chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ của họ. Những người hấp thụ nhiều tinh bột chất lượng thấp, bỏ bữa sáng, ăn không đều đặn, uống nước tăng lực và ăn ít cá và rau quả cho biết chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về cách thức carbs ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Táo là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Điều đó khiến chúng trở thành loại carb có đường huyết thấp, có nghĩa là chúng gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu rất ít, ở mức tối thiểu.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng khi phụ nữ sau mãn kinh chuyển từ tiêu thụ thực phẩm có đường huyết cao sang thực phẩm có đường huyết thấp, tỷ lệ mất ngủ sẽ giảm xuống. Do đó, táo có thể giúp bạn dễ ngủ – hoặc ít nhất, chúng không gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ.
Xem thêm: Công thức nước táo quế mùa thu
Melatonin
Yếu tố quan trọng giúp bạn có một giấc ngủ ngon là melatonin. Bộ não của bạn sản xuất melatonin một cách tự nhiên khi trời bắt đầu tối. Nó giúp thư giãn cơ thể của bạn, làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ để chuẩn bị cho một đêm ngon giấc.
Melatonin cũng có thể được bổ sung thông qua các nguồn thực phẩm bổ sung.
Báo cáo đầu tiên về melatonin trong táo là vào năm 2013. Một nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng melatonin của táo có thể thay đổi đáng kể, từ khoảng 0,86 nanogram (ng) trên một gam thịt và vỏ đến 148,11ng mỗi gam, tùy thuộc vào giống.
Xem thêm: Công thức bánh mì cuộn táo quế
Táo Granny Smith có hàm lượng melatonin thấp ở mức 8,37–17,18 ng / gram, trong khi táo Jincui chứa lượng melatonin cao hơn, trung bình khoảng 87,28–105,97 ng /gram.
Tuy nhiên, để đưa mọi thứ vào quan điểm, liều lượng khuyến nghị điển hình bổ sung melatonin là 1–5 mg. Ăn một phần 100 gram của một quả táo Jincui sẽ cung cấp khoảng 0,0106 mg melatonin.
Do đó, lượng melatonin trong táo có thể không đủ cao để khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
Xem thêm: Cách làm đùi gà nướng táo bằng Nồi chiên không dầu
Vitamin C
Táo chứa 8% DV vitamin C được khuyến nghị trong một phần 100 gram.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe của bạn bằng cách chống lại các gốc tự do trong cơ thể, có thể dẫn đến tổn thương lượng lớn tế bào. Nghiên cứu cho thấy rằng chứng viêm và căng thẳng có thể xảy ra khi bạn có nồng độ gốc tự do quá cao – có thể ảnh hưởng xấu tới chất lượng giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu thu thập dữ liệu về giấc ngủ của người lớn khỏe mạnh từ 20 tuổi trở lên, những người có mức vitamin C lý tưởng cho thấy mức độ viêm nhiễm và stress oxy hóa thấp hơn.
Xem thêm: Công thức táo chiên giòn bằng Nồi chiên không dầu
Kali
Táo chứa một lượng nhỏ khoáng chất kali. Nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ kali không đều có thể góp phần gây ra cảm giác buồn ngủ vào ban ngày. Hầu hết các nghiên cứu phân tích tác động của kali đối với giấc ngủ đều được cập nhật và cần có thêm nghiên cứu cập nhật.
Một nghiên cứu ngày từ năm 1991 đã kiểm tra tác động của việc bổ sung kali đối với chất lượng giấc ngủ ở nam thanh niên khỏe mạnh trong độ tuổi 18–33 đang thực hiện chế độ ăn ít kali.
Kết quả cho thấy một lượng kali hàng ngày là 96 mili đương lượng trong một tuần đã cải thiện hiệu quả giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn đang áp dụng một chế độ ăn giàu kali, thì việc bổ sung có thể không mang lại bất kỳ lợi ích bổ sung nào cho chất lượng giấc ngủ.
Nhìn chung, ảnh hưởng của việc bổ sung kali đối với giấc ngủ là không rõ ràng. Nghiên cứu mới hơn là cần thiết để xác nhận những hiệu ứng này. Tuy nhiên, lượng kali trong táo không đáng kể. Một phần 100 gram chứa 3% DV được khuyến nghị, trong khi chuối chứa 10% DV được khuyến nghị.
Do đó, hàm lượng kali trong táo có thể không đủ để giúp bạn dễ ngủ.
Xem thêm: Công thức làm bánh Pie táo mini bằng Nồi chiên không dầu
Những mặt trái tiềm ẩn của việc ăn trước khi đi ngủ
Ăn trước khi đi ngủ có thể đi ngược lại nhịp sinh học tự nhiên của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn khuya có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và các bệnh liên quan đến tim mạch, chẳng hạn như tiểu đường, huyết áp cao và cholesterol cao. Một nghiên cứu đã so sánh tác động của việc ăn cùng một bữa ăn nhẹ 200 calo vào ban ngày (10 giờ sáng) so với ban đêm (11 giờ tối) đối với những phụ nữ có cân nặng vừa phải. Kết quả cho thấy ở nhóm ăn đêm, khả năng đốt cháy chất béo giảm nhẹ và tổng lượng cholesterol tăng nhẹ. Tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu còn mâu thuẫn, vì một số nghiên cứu không cho thấy sự khác biệt khi tiêu thụ các bữa ăn nhỏ vào ban đêm.
Ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn, chất lượng cao hơn như táo trước khi đi ngủ có thể có lợi cho giấc ngủ, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
