Yến mạch là một trong những một loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh nhất, không chứa gluten và là nguồn tuyệt vời cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy yến mạch và bột yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hãy cùng tìm hiểu những lợi ích với sức khỏe của yến mạch nhé!
Yến mạch và Bột yến mạch là gì?
Yến mạch là một loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, có tên khoa học là Avena sativa. Yến mạch nguyên hạt thường mất nhiều thời gian để nấu chín. Vì lý do này, hầu hết mọi người thích yến mạch cán dẹt hoặc nghiền thành bột
Yến mạch ăn liền là loại được chế biến nhiều nhất. Mặc dù mất thời gian ngắn nhất để nấu nhưng có thể dễ bị nhão. Yến mạch thường được chế biến thành bữa ăn sáng bằng cách ngâm hay nấu chín trong nước hoặc sữa.
Hỗn hợp này cũng thường được thêm vào bánh nướng, thanh granola, bánh quy và các loại bánh nướng khác.
Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng các nghiên cứ khoa học.
9 lợi ích sức khỏe khi ăn yến mạch theo nghiên cứu khoa học
1. Yến mạch chứa rất nhiều chất dinh dưỡng
Yến mạch là nguồn cung cấp carbs và chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ beta-glucan. Yến mạch cũng chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật chống oxy hóa quan trọng. 78 gram yến mạch khô chứa:
- Mangan: 191% RDI
- Phốt pho: 41% RDI
- Magie: 34% RDI
- Đồng: 24% RDI
- Sắt: 20% RDI
- Kẽm: 20% RDI
- Folate: 11% RDI
- Vitamin B1 (thiamin): 39% RDI
- Vitamin B5 (axit pantothenic): 10% RDI
- Một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin)
Điều này có nghĩa là yến mạch có tới 51 gam carbs, 13 gam protein, 5 gam chất béo và 8 gam chất xơ, nhưng chỉ có 303 calo. Yến mạch là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất, giúp bạn bổ sung cực nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
2. Yến mạch nguyên hạt rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm cả Avenanthramides
Yến mạch nguyên hạt có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi được gọi là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm chất chống oxy hóa duy nhất được gọi là avenanthramides, hầu như chỉ được tìm thấy trong yến mạch. Avenanthramides có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Phân tử khí này giúp giãn nở các mạch máu và giúp lưu lượng máu tốt hơn.
Ngoài ra, avenanthramides có tác dụng chống viêm và chống ngứa. Axit ferulic cũng được tìm thấy với một lượng lớn trong yến mạch. Đây là một chất chống oxy hóa khác.
3. Yến mạch chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan được gọi là Beta-Glucan
Yến mạch chứa một lượng lớn beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Beta-glucan hòa tan một phần trong nước và tạo thành dung dịch đặc, giống như gel trong ruột.
Các lợi ích sức khỏe của chất xơ beta-glucan bao gồm:
- Giảm mức LDL và tổng mức cholesterol
- Giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin
- Tăng cảm giác no
- Tăng sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa
4. Yến mạch làm giảm lượng cholesterol và bảo vệ LDL Cholesterol khỏi bị hư hại
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Một nguy cơ tiềm ẩn chính là cholesterol trong máu cao. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả trong việc giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL.
Beta-glucan có thể làm tăng bài tiết mật giàu cholesterol, do đó làm giảm mức lưu thông của cholesterol trong máu. Quá trình oxy hóa cholesterol LDL (cholesterol “xấu”), xảy ra khi LDL phản ứng với các gốc tự do, là một bước quan trọng khác trong sự tiến triển của bệnh tim. Nó tạo ra chứng viêm trong động mạch, làm tổn thương các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Một nghiên cứu báo cáo rằng chất chống oxy hóa trong yến mạch hoạt động cùng với vitamin C để ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL
Xem thêm: Cách làm cháo yến mạch cá hồi
5. Yến mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến, đặc trưng bởi lượng đường trong máu tăng cao đáng kể. Nó thường là kết quả của việc giảm độ nhạy cảm với hormone insulin. Yến mạch có thể giúp giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Chúng cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin. Những tác dụng này chủ yếu là do khả năng của beta-glucan tạo thành một lớp gel dày làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thụ glucose vào máu.
Xem thêm: Cách làm Pancake yến mạch
6. Bột yến mạch rất no và góp phần giúp bạn giảm cân
Bột yến mạch (dạng cháo) không chỉ là món ăn sáng ngon mà còn rất no. Ăn thức ăn no có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân. Bằng cách cho dạ dày của bạn thời gian để tiêu hóa hết thức ăn, beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no của bạn.
Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong ruột để phản ứng với việc ăn uống. Hormone tạo cảm giác no này đã được chứng minh là làm giảm lượng calo tiêu thụ và có thể làm giảm nguy cơ béo phì
Xem thêm: Cách làm sữa yến mạch
7. Yến mạch xay mịn giúp chăm sóc da
Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm chăm sóc da. FDA đã phê duyệt bột yến mạch dạng keo như một chất bảo vệ da vào năm 2003. Nhưng trên thực tế, yến mạch đã có lịch sử sử dụng lâu dài trong việc điều trị ngứa và kích ứng trong các tình trạng da khác nhau.
Ví dụ, các sản phẩm chăm sóc da từ yến mạch có thể cải thiện các triệu chứng khó chịu của bệnh chàm. Lưu ý rằng lợi ích chăm sóc da chỉ liên quan đến yến mạch bôi ngoài da, không liên quan đến yến mạch dùng để ăn.
Xem thêm: Cách làm sinh tố chuối yến mạch
8.Yến mạch làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là bệnh mãn tính phổ biến nhất ở trẻ em. Đó là một chứng rối loạn viêm của đường thở – các ống dẫn không khí đến và đi từ phổi của một người. Mặc dù không phải tất cả trẻ em đều có các triệu chứng giống nhau nhưng nhiều trẻ bị ho, thở khò khè và khó thở tái phát. Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng việc cho trẻ ăn thức ăn rắn sớm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và các bệnh dị ứng khác ở trẻ.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho rằng điều này không áp dụng cho tất cả các loại thực phẩm. Ví dụ, việc thêm yến mạch vào khẩu phần ăn của trẻ sớm có thể thực sự có tác dụng. Một nghiên cứu báo cáo rằng cho trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi ăn yến mạch có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.
9. Yến mạch giúp giảm táo bón
Người cao tuổi thường bị táo bón, đi tiểu không thường xuyên, không đều, khó đi ngoài. Thuốc nhuận tràng thường được dùng để giảm chứng táo bón ở người cao tuổi. Tuy nhiên, dù cho chúng có hiệu quả, chúng cũng có liên quan đến việc giảm cân và giảm chất lượng cuộc sống.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch, lớp ngoài giàu chất xơ của ngũ cốc, có thể giúp giảm táo bón ở người lớn tuổi. Một thử nghiệm cho thấy tình trạng sức khỏe được cải thiện ở 30 bệnh nhân cao tuổi ăn súp hoặc món tráng miệng có chứa cám yến mạch hàng ngày trong 12 tuần.
Hơn nữa, 59% trong số những bệnh nhân đó đã có thể ngừng sử dụng thuốc nhuận tràng sau 3 tháng nghiên cứu, trong khi việc sử dụng thuốc nhuận tràng tổng thể tăng 8% ở nhóm đối chứng.
