Mùa gì thức nấy, quan niệm này luôn đúng để có những thực phẩm tươi ngon và an toàn cho cả gia đình. Mùa đông là mùa của rất nhiều loại rau củ lên ngôi. Kitchen Art sẽ chỉ ra cho bạn những loại rau, củ mùa đông tốt cho sức khỏe và lý do tại sao bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình.
10 loại rau mùa đông tốt cho sức khỏe bạn không nên bỏ qua
1. Cải Kale (Cải xoăn)
Cải kale không chỉ là 1 trong những rau xanh dinh dưỡng nhất, mà còn phát triển tốt khi trời lạnh. Cải kale là rau thuộc họ cải, bao gồm các cây chịu lạnh như cải bắp mini, bắp cải và củ cải.
Mặc dù cải xoăn có thể được thu hoạch quanh năm, nhưng cải xoăn rất thích hợp trồng ở thời tiết lạnh và thậm chí có thể chịu được điều kiện tuyết rơi.
Cải xoăn cũng là một loại rau xanh đặc biệt bổ dưỡng và đa năng. Cải xoăn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật mạnh mẽ. Trên thực tế, chỉ 67 gram cải xoăn đã chứa đủ lượng vitamin A, C và K được khuyến nghị hàng ngày. Cải xoăn cũng rất giàu vitamin B, canxi, đồng, mangan, kali và magie. Ngoài ra, cải xoăn chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid như quercetin và kaempferol có tác dụng chống viêm.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu flavonoid có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư phổi và thực quản.
2. Cải Brussels
Giống như cải xoăn, cải brussels là một thành viên của họ rau họ cải giàu chất dinh dưỡng. Các bắp cải brussels nhỏ bé nhưng lại phát triển rất mạnh mẽ trong những tháng thời tiết lạnh giá. Chúng có thể giữ ở nhiệt độ đóng băng, khiến chúng trở thành món ăn đi liền gắn liền với mùa đông lạnh lẽo.
Tuy nhỏ bé nhưng cải brussels lại chứa một lượng chất dinh dưỡng đáng nể.
Chúng là một nguồn vitamin K tuyệt vời, chỉ 156 gram bắp cải brussels nấu chín chứa 137% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn. Vitamin K rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và tim, cũng như quan trọng đối với chức năng của não. Cải brussels cũng là một nguồn vitamin A, B, C và các khoáng chất mangan và kali. Ngoài ra, cải brussels có nhiều chất xơ và axit alpha-lipoic, cả hai đều đã được chứng minh là giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa trong cơ thể, dẫn đến việc giải phóng glucose vào máu chậm hơn. Điều này có nghĩa là lượng đường trong máu ít tăng đột biến hơn sau khi tiêu thụ một bữa ăn giàu chất xơ. Axit alpha-lipoic là một chất chống oxy hóa có thể làm giảm lượng đường trong máu cao và tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin. Insulin là một loại hormone cần thiết để các tế bào hấp thụ đường trong máu. Nó giữ cho lượng đường trong máu không trở nên quá cao hoặc quá thấp. Axit alpha-lipoic cũng đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng của bệnh thần kinh do tiểu đường, một loại tổn thương thần kinh gây đau đớn ảnh hưởng đến nhiều người mắc bệnh tiểu đường.
3. Cà rốt
Loại rau củ phổ biến này có thể được thu hoạch vào những tháng mùa hè nhưng lại đạt đến độ ngọt cao nhất vào mùa thu và mùa đông. Điều kiện thời tiết lạnh giá khiến cà rốt chuyển đổi tinh bột dự trữ thành đường để giữ nước trong tế bào của chúng không bị đóng băng. Điều này làm cho cà rốt có vị ngọt hơn trong thời tiết mát mẻ hơn. Cà rốt thu hoạch sau một đợt lạnh thường được gọi là “cà rốt kẹo”.
Cà rốt là một nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời, có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Một củ cà rốt lớn (72 gram) chứa 241% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Vitamin A cần thiết cho sức khỏe của mắt và cũng rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sự tăng trưởng và phát triển thích hợp.
Hơn nữa, cà rốt chứa nhiều chất chống oxy hóa carotenoid. Các sắc tố thực vật mạnh mẽ này mang lại cho cà rốt màu sắc tươi sáng và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn nhiều carotenoid có thể đặc biệt giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.
4. Rau mùi tây
Trong khi nhiều loại thảo mộc không thể chống chọi thời tiết chuyển lạnh, mùi tây lại có thể phát triển trong điều kiện nhiệt độ lạnh giá và thậm chí khi có tuyết.
Chỉ 28 gram đáp ứng lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày và chứa hơn 1/2 lượng vitamin C được khuyến nghị. Mùi tây cũng chứa nhiều vitamin A, sắt, canxi và kali. Mùi tây là một nguồn tuyệt vời của flavonoid, bao gồm apigenin và luteolin, là những hợp chất thực vật có nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe. Những flavonoid này có thể đặc biệt hữu ích với những thay đổi liên quan đến tuổi tác.
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu luteolin làm giảm chứng viêm liên quan đến tuổi tác trong não của chuột già và cải thiện trí nhớ bằng cách ức chế các hợp chất gây viêm.
5. Cải bắp tím
Bắp cải là một loại rau họ cải, phát triển mạnh khi thời tiết mát mẻ. Cả bắp cải xanh và bắp cải tím đều cực kỳ tốt cho sức khỏe, nhưng loại bắp cải tím lại có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn đáng kể.
Khoảng 89 gram chứa 85% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày và lượng vitamin A và K. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin B, mangan và kali. Tuy nhiên phải kể đến hàm lượng chất chống oxy hóa của nó. Màu sắc đặc biệt của loại rau này đến từ sắc tố gọi là anthocyanins.Anthocyanins thuộc họ chất chống oxy hóa flavonoid, có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Một trong những lợi ích này là khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu trên 93.600 phụ nữ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn nhiều thực phẩm giàu anthocyanin giảm đến 32% nguy cơ bị đau tim.
Ngoài ra, lượng anthocyanins hấp thụ cao đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Bằng chứng bổ sung từ các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng anthocyanins cũng có thể có khả năng chống ung thư.
6. Cải cầu vồng
Cải cầu vồng không chỉ chịu được thời tiết lạnh mà còn chứa rất ít calo và nhiều chất dinh dưỡng. Trên thực tế, 36 gram cải cầu vồng chỉ cung cấp 7 calo, nhưng chứa gần một nửa lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày và đáp ứng lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin C, magie và mangan Ngoài ra, lá màu xanh đậm và thân có màu sắc rực rỡ của củ cải Thụy Sĩ chứa nhiều sắc tố thực vật có lợi được gọi là betalain. Betalains đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm trong cơ thể và giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL, một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim.
Đây là loại rau được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn Địa Trung Hải, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm bệnh tim.
7. Củ cải đỏ
Củ cải đỏ có vị hơi hăng, giòn và mọng nước. Một số giống rất chịu lạnh và có thể tồn tại trong nhiệt độ âm.
Vậy tại sao chúng ta nên ăn củ cải đỏ?
Củ cải rất giàu vitamin B và C, cũng như kali. Hương vị thơm ngon của chúng là do một nhóm hợp chất đặc biệt có chứa lưu huỳnh gọi là isothiocyanates, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Các hợp chất thực vật mạnh mẽ này hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm. Củ cải đã được nghiên cứu rộng rãi về các đặc tính chống ung thư tiềm năng của chúng.
Trên thực tế, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất củ cải giàu isothiocyanate ức chế sự phát triển của tế bào ung thư vú ở người. Điều này cũng đã được thấy trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm liên quan đến tế bào ung thư ruột kết và bàng quang.
8. Củ cải đường
Có bề ngoài tương tự như cà rốt, củ cải đường là một loại rau củ khác có các lợi ích sức khỏe độc đáo.
Giống như cà rốt, củ cải đường phát triển ngọt hơn khi nhiệt độ lạnh giá đặt vào, khiến chúng trở thành một món ăn bổ sung thú vị cho các món ăn mùa đông. Chúng có giá trị dinh dưỡng cao. 156 gam củ cải đường nấu chín chứa gần 6 gam chất xơ và 34% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, củ cải đường là một nguồn tuyệt vời của vitamin B và E, kali, magie và mangan. Hàm lượng chất xơ cao trong củ cải tây cũng khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Chúng đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, tạo thành một chất giống như gel trong hệ tiêu hóa. Điều này có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Chất xơ hòa tan cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư vú và đột quỵ.
9. Cải búp (Collard Greens)
Giống như cải xoăn và cải Brussels, cải búp thuộc họ rau cải Brassica. Chưa kể, nó còn là một trong những loại cây chịu lạnh tốt nhất trong nhóm họ cải.
Loại cải xanh có vị hơi đắng này có thể chịu được nhiệt độ đông lạnh kéo dài và ngon nhất sau khi tiếp xúc với sương giá. Vị đắng của cải xanh thực sự có liên quan đến lượng canxi cao được tìm thấy trong cây. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau có vị đắng nhất có hàm lượng canxi cao nhất.
10. Củ cải Thụy Điển (Rutabagas)
Rutabagas là một loại rau bị đánh giá thấp mặc dù có hàm lượng chất dinh dưỡng rất ấn tượng. Những loại rau củ này phát triển tốt nhất trong thời tiết lạnh và có hương vị ngọt ngào hơn khi nhiệt độ trở nên lạnh hơn vào mùa thu và mùa đông.
170 gam củ cải Thụy Điển nấu chín chứa hơn một nửa lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày và 16% lượng kali được khuyến nghị hàng ngày. Kali rất quan trọng đối với chức năng tim và sự co cơ. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp cao. Hơn nữa, các nghiên cứu quan sát đã liên kết các loại rau họ cải như rutabagas với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Một nghiên cứu cho thấy ăn nhiều rau họ cải có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim tới 15,8%.
Ngoài việc là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và kali, củ cải Thụy Điển là một nguồn cung cấp vitamin B, magiê, phốt pho và mangan.
