Khoai môn là một loại rau củ giàu tinh bột được trồng phổ biến ở các nước châu Á. Nó có lớp vỏ bên ngoài màu nâu và thịt màu trắng với những đốm tím. Khi nấu chín, nó có vị ngọt nhẹ, mềm bở tương tự như khoai tây. Khoai môn là một nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng tuyệt vời, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, sức khỏe đường ruột và tim mạch. Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe của củ khoai môn mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
1. Khoai môn giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng
Trong 132 gram khoai môn nấu chín chứa 187 calories – chủ yếu là carbs, bên cạnh đó là:
- Chất xơ: 6,7 gram
- Mangan: 30% giá trị hàng ngày (DV)
- Vitamin B6: 22% DV
- Vitamin E: 19% DV
- Kali: 18% DV
- Đồng: 13% DV
- Vitamin C: 11% DV
- Phốt pho: 10% DV
- Magiê: 10% DV
Do đó, củ khoai môn có một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác nhau mà mọi người thường không hấp thụ đủ, chẳng hạn như chất xơ, kali, magiê và vitamin C và E
2. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Mặc dù củ khoai môn là một loại củ giàu tinh bột, nhưng nó chứa hai loại carbohydrate có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu là chất xơ và tinh bột kháng. Chất xơ là một loại carbohydrate mà con người không thể tiêu hóa được, vì nó không được hấp thụ nên nó không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Nó cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ các loại carbs khác, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ – 42 gram mỗi ngày – có thể làm giảm lượng đường trong máu khoảng 10 mg/dl ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Khoai môn cũng chứa một loại tinh bột đặc biệt, được gọi là tinh bột kháng, mà con người không thể tiêu hóa và do đó không làm tăng lượng đường trong máu. Khoảng 12% tinh bột trong củ khoai môn nấu chín là tinh bột kháng, khiến nó trở thành một trong những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng này tốt hơn. Sự kết hợp giữa tinh bột kháng và chất xơ này làm cho khoai môn trở thành một lựa chọn tốt về carb – đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
3. Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Chất xơ và tinh bột kháng trong củ khoai môn cũng có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ có xu hướng mắc bệnh tim thấp hơn. Nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng cứ tiêu thụ thêm 10 gram chất xơ mỗi ngày, nguy cơ tử vong vì bệnh tim sẽ giảm 17%. Điều này được cho là một phần là do tác dụng giảm cholesterol của chất xơ, nhưng nghiên cứu vẫn đang được tiến hành. Củ khoai môn chứa hơn 6 gram chất xơ trong mỗi 132 gram – nhiều hơn gấp đôi lượng có trong một khẩu phần khoai tây 138 gram tương đương – khiến nó trở thành một nguồn chất xơ tuyệt vời. Củ khoai môn cũng cung cấp tinh bột kháng, làm giảm cholesterol và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
4. Có chứa các đặc tính chống ung thư
Khoai môn chứa các hợp chất thực vật được gọi là polyphenol có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả khả năng giảm nguy cơ ung thư. Polyphenol chính được tìm thấy trong củ khoai môn là quercetin, chất này cũng tồn tại với số lượng lớn trong hành tây, táo và trà xanh. Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã phát hiện ra rằng quercetin có khả năng tiêu diệt các tế bào ung thư và làm chậm sự phát triển của một số loại ung thư. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác hại quá mức của các gốc tự do có liên quan đến ung thư. Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất khoai môn có thể ngăn chặn sự lây lan của một số loại tế bào ung thư vú và tuyến tiền liệt.
5. Giúp kiểm soát cân nặng
Đây là một nguồn chất xơ tốt, chứa tới 6,7 gram chất xơ trong mỗi 132 gram khoai môn chín. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ có xu hướng giảm cân và ít mỡ trong cơ thể. Điều này có được là do chất xơ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giúp bạn no lâu hơn và giảm lượng calo bạn ăn trong suốt cả ngày. Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông dùng thực phẩm bổ sung có chứa 24 gram tinh bột kháng trước bữa ăn tiêu thụ ít hơn khoảng 6% lượng calo và có mức insulin thấp hơn sau bữa ăn so với nhóm đối chứng. Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều tinh bột kháng có tổng lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng ít hơn. Người ta đưa ra giả thuyết rằng điều này một phần là do tinh bột kháng làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.
6. Tốt cho đường ruột
Vì củ khoai môn chứa nhiều chất xơ và tinh bột kháng nên nó cũng có nhiều lợi cho sức khỏe đường ruột. Cơ thể không tiêu hóa hoặc hấp thụ chất xơ và tinh bột kháng, vì vậy chúng vẫn ở trong ruột. Khi chúng đến ruột kết, chúng sẽ trở thành thức ăn cho vi khuẩn trong ruột và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt. Khi vi khuẩn đường ruột lên men các chất xơ này, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn nuôi dưỡng các tế bào lót trong ruột và giữ cho chúng khỏe mạnh. Một nghiên cứu trên lợn cho thấy chế độ ăn giàu tinh bột kháng giúp cải thiện sức khỏe ruột kết bằng cách tăng cường sản xuất axit béo chuỗi ngắn và giảm tổn thương tế bào ruột kết.
Các nghiên cứu trên người đã phát hiện ra rằng những người bị rối loạn viêm đường ruột, chẳng hạn như viêm loét đại tràng, có xu hướng có lượng axit béo chuỗi ngắn trong ruột thấp hơn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ chất xơ và tinh bột kháng giúp làm tăng mức độ này và giúp bảo vệ chống lại bệnh viêm ruột và ung thư ruột kết.
Điều quan trọng cần lưu ý là chỉ nên ăn củ khoai môn khi đã nấu chín. Khoai môn sống có chứa protease và oxalat gây cảm giác châm chích hoặc bỏng rát.
Tổng kết
Củ khoai sọ là một loại rau củ chứa nhiều tinh bột, có vị ngọt nhẹ. Đó là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời mà nhiều con người thường thiếu bao gồm chất xơ, kali, magiê và vitamin C và E. Khoai môn cũng là một nguồn chất xơ và tinh bột kháng tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim mạch, lượng đường trong máu, trọng lượng cơ thể và sức khỏe đường ruột. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và polyphenol giúp bảo vệ chống lại tác hại của các gốc tự do và khả năng gây ung thư. Luôn nấu chín trước khi ăn để trung hòa các hợp chất có thể gây cảm giác châm chích khó chịu trong miệng. Khi nấu chín, khoai môn là một thực phẩm tuyệt vời bổ sung dinh dưỡng dù là món ngọt và mặn.
