Sinh tố (smoothies) là một xu hướng ăn uống lành mạnh đang rất phổ biến. Những loại đồ uống này vô cùng tiện lợi để mang đi mỗi sáng, phù hợp với cả gia đình và có thể thay đổi nguyên liệu linh hoạt, phù hợp với từng khẩu vị và sở thích. Sinh tố rất dễ làm và bạn cũng hoàn toàn có thể mua nó ở các hàng cà phê hay quán ăn. Dù sinh tố chứa nhiều rau và trái cây, nhưng có nhiều loại khác lại chứa đường hoặc các thành phần không lành mạnh. Do đó, mọi người hay tự hỏi liệu sinh tố có phải là một lựa chọn lành mạnh hay không.
Bài viết này sẽ giải thích cho bạn mọi thứ cần biết về sinh tố, bao gồm cả những lợi ích và nhược điểm tiềm ẩn đối với sức khỏe, rằng liệu Sinh tố (smoothies) có hỗ trợ giảm cân hay không cùng một số công thức lành mạnh mà bạn có thể sử dụng hàng ngày.
Sinh tố là gì?
Sinh tố (Smoothies) là đồ uống có dạng sệt, thường được xay nhuyễn từ trái cây, rau, thêm nước trái cây, sữa chua, các loại hạt, sữa tươi, … Sinh tố cơ bản nhất bắt đầu với hai thành phần gồm một loại rau/hoa quả và một chất lỏng. Từ đó, bạn có thể kết hợp các nguyên liệu theo ý thích của mình. Nhiều loại sinh tố cho thêm cả rau quả đông lạnh hoặc đá viên để tạo ra thành phẩm cuối cùng có độ sánh mát lạnh như một ly sữa lắc.
Các thành phần phổ biến có trong sinh tố
Các thành phần phổ biến trong những sinh tố tự làm và cả mua ở cửa hàng bao gồm:
- Trái cây: quả mọng, chuối, táo, đào, xoài và dứa
- Các loại rau: cải xoăn, rau bina, rau arugula, cỏ lúa mì, bơ, dưa chuột, củ dền, súp lơ và cà rốt
- Các loại hạt: bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng, bơ óc chó, bơ hạt hướng dương, hạt chia, hạt cây gai dầu và bột hạt lanh
- Các loại thảo mộc và gia vị: gừng, nghệ, quế, bột ca cao, ca cao ngòi, mùi tây và húng quế
- Các chất bổ sung dinh dưỡng và thảo dược: tảo xoắn, bột matcha, bột protein và các chất bổ sung vitamin hoặc khoáng chất dạng bột
- Chất lỏng: nước, nước hoa quả, nước rau củ, sữa, sữa không đường, nước dừa, …
- Chất làm ngọt: xi-rô cây phong, đường thô, mật ong, quả chà là, xi-rô, nước ép trái cây cô đặc, cỏ ngọt, kem và sorbet
- Các thành phần khác: phô mai tươi, chiết xuất vani, yến mạch ngâm, đậu trắng nấu chín, đậu phụ lụa và sữa chua, bơ sữa.
Các loại sinh tố
Hầu hết sinh tố được phân loại thành một hoặc hai trong số các loại sau:
- Sinh tố hoa quả (Fruit Smoothies): Đúng như tên gọi, loại sinh tố này thường có một hoặc nhiều loại trái cây được pha trộn với nước trái cây, nước, sữa hoặc kem.
- Sinh tố xanh: Sinh tố xanh là sinh tố gồm các loại rau xanh và trái cây được xay kèm nước trái cây hoặc sữa. Chúng có xu hướng khó uống, đậm vị rau củ hơn sinh tố thông thường, mặc dù chúng đã có thêm ít trái cây để tạo vị ngọt.
- Sinh tố protein. Sinh tố protein thường có một loại trái cây hoặc rau và chất lỏng, cũng như một nguồn protein chính như sữa chua Hy Lạp, pho mát, đậu phụ lụa hoặc bột protein.
Vì sinh tố có khả năng tùy chỉnh nên khá dễ dàng để kết hợp chúng với các chất dinh dưỡng.
Xem thêm: Ăn sáng đúng chuẩn với Smoothies bowl và hạt dinh dưỡng
Lợi ích sức khỏe tiềm năng của sinh tố
Nhiều người tiêu thụ sinh tố như một bữa ăn sáng hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều. Đây là một cách tuyệt vời để kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của bạn.
Giúp tăng cường lượng trái cây và rau quả
Sinh tố được làm chủ yếu từ sản phẩm rau quả tươi hoặc đông lạnh sẽ làm tăng mức tiêu thụ trái cây và rau quả của bạn. Chúng cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cần thiết. Khi kết hợp với nhau, những chất dinh dưỡng này làm giảm viêm, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, loãng xương, béo phì và suy giảm tinh thần do tuổi tác. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người lớn nên ăn ít nhất 400 gram trái cây và rau mỗi ngày. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không đạt được mốc này. Nếu bạn thấy mình không ăn đủ trái cây hoặc rau, thì sinh tố là một cách ngon miệng để bổ sung thêm các chất cần thiết này cho cơ thể.
Hỗ trợ bổ sung chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ tiêu hóa bằng cách ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa của bạn. Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, phát triển mạnh có thể giúp giảm viêm, thúc đẩy chức năng miễn dịch khỏe mạnh và hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Ăn đầy đủ chất xơ cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, nhiều người không đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ hàng ngày – đặc biệt là những người theo chế độ ăn kiêng phương Tây. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị lượng tiêu thụ hàng ngày là ít nhất 38 gram chất xơ đối với nam giới và 25 gram đối với phụ nữ. Nghiên cứu chỉ ra rằng hầu hết người Mỹ trung bình chỉ ăn 16 gram chất xơ mỗi ngày. Với các thành phần phù hợp, sinh tố là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng chất xơ của bạn. Một số loại thực phẩm giàu chất xơ nhất cũng là thành phần phổ biến của sinh tố, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch ngâm), các loại hạt và các loại đậu.
Các loại sinh tố chứa nhiều đường nên hạn chế
Sự khác biệt giữa một ly sinh tố lành mạnh và không lành mạnh phần lớn phụ thuộc vào chất lượng và số lượng của các thành phần trong đó. Để món sinh tố trở nên ngon hơn, nhiều người đã thêm đường vào. Đường thêm vào làm giảm dinh dưỡng của sinh tố. Hơn nữa, thường xuyên tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và bệnh gan. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giới hạn lượng đường là không quá 37,5 gram mỗi ngày đối với nam giới và 25 gram mỗi ngày đối với phụ nữ.
Sinh tố chế biến sẵn cũng có xu hướng có nhiều đường hơn so với các phiên bản tự làm. Nhiều thành phần có đường rất dễ nhận biết, như đường cát, mật ong, xi-rô cây phong, kem, quả sherbet và mật hoa cây thùa. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng bơ hạt, bột protein, sữa chua có hương vị, nước sốt có hương vị trái cây, nước trái cây có đường đều là những nguồn bổ sung đường. Thỉnh thoảng uống một lượng nhỏ đường có thể không có hại, nhưng nếu bạn uống sinh tố thường xuyên, tốt nhất là hạn chế các thành phần có đường càng nhiều càng tốt. Khi làm sinh tố tại nhà, hãy sử dụng cả trái cây, chẳng hạn như chuối chín, để tăng thêm vị ngọt thay vì mật ong hoặc xi-rô phong.
Sinh tố có hỗ trợ giảm cân không?
Sinh tố thường được quảng cáo là giúp người dùng giảm cân. Nghiên cứu cho thấy sinh tố sẽ có hiệu quả miễn là chúng không khiến bạn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày. Trong khi một số người coi sinh tố là một cách để theo dõi khẩu phần thức ăn và duy trì mục tiêu giảm cân của mình. Một số nghiên cứu nhỏ chứng minh rằng sinh tố được sử dụng thay thế bữa ăn có thể làm no như thức ăn đặc.
Mặc dù giảm cân là một quá trình phức tạp ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, nhưng điều quan trọng là phải tiêu hao nhiều calo hơn mức bạn nạp vào. Nếu một ly sinh tố giúp bạn bù lượng calo khác mà bạn sẽ tiêu thụ, nó có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả. Nếu bạn ưu tiên các nguyên liệu ít calo, nhiều protein và chất xơ, sinh tố sẽ giúp bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo. Toàn bộ trái cây, rau, bơ hạt và sữa chua ít đường hoặc không thêm đường đều là những nguyên liệu có lợi với việc giảm cân. Hãy nhớ rằng nhu cầu dinh dưỡng và khả năng giảm cân của bạn khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, mức độ vận động, tiền sử bệnh và thói quen lối sống.
Cách lựa chọn sinh tố để phù hợp với nhu cầu của bạn
Bạn có thể dùng sinh tố như một món ăn nhẹ hoặc thay thế bữa ăn, nhưng bạn nên biết chọn loại nào – đặc biệt nếu bạn có mục tiêu về tập luyện hoặc tỉ lệ thành phần cơ thể cụ thể. Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng sinh tố vốn dĩ là đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp, nhưng một số loại sinh tố có tới hơn 1.000 calo tùy thuộc vào khối lượng và thành phần của chúng. Nói chung, một ly sinh tố 200–300 calo với 10 gram protein là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời, trong khi một ly sinh tố 400–800 calo cung cấp ít nhất 20 gram protein sẽ phù hợp hơn để thay thế một bữa ăn. Tốt nhất là đánh giá mục tiêu và nhu cầu calo để xác định nhu cầu cụ thể của bạn. Sự khác biệt giữa hai loại sinh tố chỉ đơn giản là điều chỉnh khẩu phần. Nhiều thương hiệu sinh tố bán sẵn cung cấp thông tin về thành phần và dinh dưỡng cho mỗi sản phẩm của họ, thường là các phần ăn 475–945 ml. Khi làm sinh tố ở nhà, hãy nhớ kiểm soát khẩu phần của bạn. Chất béo như quả hạch, hạt, bơ hạt, sữa chua đầy đủ chất béo và quả bơ sẽ cung cấp nhiều calo hơn và lại tăng mật độ chất dinh dưỡng. Trong khi đó, các chất bổ sung có đường như siro sẽ cung cấp nhiều calo hơn mà không có chất dinh dưỡng chất lượng.
Xem thêm: Cách chọn và xử lý hoa quả chín quá kỹ
Các công thức sinh tố tốt cho sức khỏe
Các loại sinh tố bổ dưỡng thường sử dụng thực phẩm nguyên chất, chứa ít hoặc không thêm đường, và có một lượng cân bằng carbs, chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
Nếu bạn muốn thử làm sinh tố tại nhà, đây là hai công thức bạn có thể thử:
Sinh tố gừng xanh
Thành phần
- 56 gram rau bina non tươi
- 1 quả chuối chín lớn, cắt lát và đông lạnh
- 6 gram gừng tươi, băm nhỏ
- 32 gram bơ hạnh nhân không đường
- 1/4 quả bơ nhỏ
- 120–180 ml sữa hạnh nhân không đường
- 125 gram sữa chua Hy Lạp vani ít béo hoặc không béo
Công thức này cho ra khoảng 590 ml sinh tố và cung cấp:
- Lượng calo: 513
- Chất béo: 25 gram
- Tổng lượng carbs: 56 gram
- Chất xơ: 10 gram
- Đường bổ sung: 6 gram
- Chất đạm: 21 gram
Sinh tố củ cải đường quả mọng nhiệt đới
Thành phần
- 197 gram dâu đông lạnh
- 82 gram xoài đông lạnh
- 34 gram củ cải đường cắt nhỏ hoặc xay nhỏ
- 20 gram trái tim gai dầu
- 125 gram sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- 120–180 ml nước dừa không đường
- Nước chanh tươi
Công thức này tạo ra khoảng 590 ml sinh tố và cung cấp:
- Lượng calo: 380
- Chất béo: 13 gram
- Tổng lượng carbs: 52 gram
- Đường bổ sung: 0 gram
- Chất xơ: 8 gram
- Chất đạm: 22 gram
