Mận là một loại quả cực dinh dưỡng và có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa các loại vitamin và khoáng chất, cùng với chất xơ và chất oxy hóa giúp giảm các nguy cơ một số bệnh mãn tính. Dù là mận tươi hay mận khô đều giúp cải thiện rất nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm táo bón và loãng xương. Bài viết này sẽ chỉ ra 7 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của loại quả rất hấp dẫn này.
7 Lợi ích của mận đối với sức khỏe
Mận chứa rất nhiều chất dinh dưỡng
Mận chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Mận có chứa tới hơn 15 loại vitamin và khoáng chất khác nhau, cùng với chất xơ và chất oxy hóa.
Mận tươi
Mận có hàm lượng calo tương đối thấp, nhưng lại chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất quan trọng. Một quả mận chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 30
- Carb: 8 gam
- Chất xơ: 1 gram
- Đường: 7 gam
- Vitamin A: 5% RDI
- Vitamin C: 10% RDI
- Vitamin K: 5% RDI
- Kali: 3% RDI
- Đồng: 2% RDI
- Mangan: 2% RDI
Ngoài ra, một quả mận cung cấp một lượng nhỏ vitamin B, phốt pho và magiê.
Mận khô
Theo trọng lượng, mận khô có hàm lượng calo cao hơn mận. 28 gram mận khô chứa những chất sau:
- Lượng calo: 67
- Carbs: 18 gram
- Chất xơ: 2 gam
- Đường: 11 gam
- Vitamin A: 4% RDI
- Vitamin K: 21% RDI
- Vitamin B2: 3% RDI
- Vitamin B3: 3% RDI
- Vitamin B6: 3% RDI
- Kali: 6% RDI
- Đồng: 4% RDI
- Mangan: 4% RDI
- Magiê: 3% RDI
- Phốt pho: 2% RDI
Nhìn chung, hàm lượng vitamin và khoáng chất trong một khẩu phần mận và mận khô khác nhau một chút. Mận khô chứa nhiều vitamin K hơn mận và có hàm lượng vitamin B và khoáng chất cao hơn một chút. Ngoài ra, mận khô có hàm lượng calo, chất xơ và carbs cao hơn hẳn mận tươi.
Mận khô và nước ép mận khô có khả năng làm giảm táo bón
Điều này một phần là do lượng chất xơ cao trong mận khô. Một quả mận khô cung cấp 1 gam chất xơ. Chất xơ trong mận khô chủ yếu là không hòa tan, có nghĩa là nó không hòa trộn với nước. Chất xơ đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa táo bón bằng cách bổ sung số lượng lớn vào phân của bạn và giúp đẩy nhanh tốc độ chất thải di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn. Ngoài ra, mận khô và nước ép mận khô có chứa sorbitol, một loại rượu đường có tác dụng nhuận tràng tự nhiên. Ăn mận khô đã được chứng minh là có hiệu quả điều trị táo bón hơn nhiều loại thuốc nhuận tràng khác, chẳng hạn như psyllium, một loại chất xơ thường được sử dụng để giảm táo bón.
Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ 50 gam mận khô mỗi ngày trong ba tuần đã báo cáo rằng phân có độ đặc và tần suất tốt hơn so với nhóm tiêu thụ psyllium. Điều quan trọng cần lưu ý là ăn quá nhiều mận khô cùng một lúc có thể dẫn đến các tác dụng không mong muốn, chẳng hạn như tiêu chảy. Để ngăn chặn điều này xảy ra, tốt nhất bạn nên dùng khẩu phần 44–87 gam mỗi ngày. Nếu bạn đang sử dụng nước ép mận khô, hãy đảm bảo rằng đó là nước ép 100% không có thêm đường. Ngoài ra, hãy giới hạn khẩu phần ăn của bạn ở mức 118–237 ml mỗi ngày.
Mận rất giàu chất chống oxy hóa
Mận và mận khô rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do. Chúng đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, có tác dụng tích cực đối với sức khỏe của xương và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mận chứa nhiều gấp đôi lượng chất chống oxy hóa polyphenol so với các loại trái cây phổ biến khác, chẳng hạn như quả đào. Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật đã phát hiện ra polyphenol trong mận và mận khô có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, cũng như khả năng bảo vệ các tế bào tổn thương dẫn đến bệnh tật. Trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, các polyphenol trong mận khô làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm liên quan đến các bệnh về khớp và phổi.
Anthocyanins, một loại polyphenol cụ thể, dường như là chất chống oxy hóa tích cực nhất được tìm thấy trong mận và mận khô. Chúng có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Mận giúp giảm lượng đường trong máu của bạn
Mận có các đặc tính giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Mặc dù có hàm lượng carbs khá cao, nhưng mận và mận khô dường như không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu sau khi ăn. Điều này được cho là do chúng có khả năng làm tăng mức độ adiponectin, một loại hormone đóng vai trò điều chỉnh lượng đường trong máu. Ngoài ra, chất xơ trong mận chịu trách nhiệm một phần về tác động của chúng đối với lượng đường trong máu. Chất xơ làm chậm tốc độ cơ thể bạn hấp thụ carbs sau bữa ăn, khiến lượng đường trong máu tăng dần, thay vì tăng đột biến. Hơn nữa, tiêu thụ trái cây như mận và mận khô có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, hãy nhớ kiểm tra khẩu phần ăn của bạn, vì mận khô có hàm lượng calo cao và dễ làm bạn ăn quá nhiều. Khẩu phần hợp lý là 44–87 gam.
Mận hỗ trợ sức khỏe xương
Mận khô có lợi cho việc cải thiện sức khỏe của xương. Một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ mận khô với việc giảm nguy cơ mắc các tình trạng xương suy nhược như loãng xương – được đặc trưng bởi mật độ xương thấp. Mận khô không chỉ được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa loãng xương, chúng còn có khả năng đảo ngược tình trạng loãng xương đã xảy ra. Vẫn chưa rõ tại sao mận khô lại có những tác động tích cực đến sức khỏe của xương. Tuy nhiên, hàm lượng chất chống oxy hóa và khả năng giảm viêm của chúng được cho là có vai trò nhất định. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ mận khô giúp làm tăng mức độ của một số hormone liên quan đến quá trình hình thành xương.
Mận khô cũng chứa một số vitamin và khoáng chất có tác dụng bảo vệ xương, bao gồm vitamin K, phốt pho, magiê và kali. So với các loại trái cây khác, mận khô có hiệu quả nhất trong việc ngăn ngừa và đẩy lùi quá trình loãng xương.
Mận giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Ăn mận và mận khô thường xuyên có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch. Chúng đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm huyết áp cao và mức cholesterol, là những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Trong một nghiên cứu, những đối tượng uống nước ép mận khô và ăn ba hoặc sáu quả mận khô mỗi sáng trong tám tuần được so sánh với nhóm chỉ uống một cốc nước khi bụng đói. Những người tiêu thụ mận khô và nước ép mận khô có mức huyết áp, tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL “xấu” thấp hơn đáng kể so với nhóm uống nước. Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông được chẩn đoán mắc chứng cholesterol cao có mức cholesterol LDL thấp hơn sau khi tiêu thụ 12 quả mận khô mỗi ngày trong tám tuần.
Một số nghiên cứu trên động vật cũng cho kết quả tương tự. Nói chung, những con chuột được cho ăn bột mận khô và nước ép mận dường như có mức cholesterol thấp hơn và tăng cholesterol HDL “tốt”.
Những tác động tích cực của mận và mận khô đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, do chúng chứa nhiều chất xơ, kali và chất chống oxy hóa.
Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Mận là loại quả dễ mua và có thể chế biến được đa dạng các món ăn, từ món ngọt, món mặn, cho tới các loại đồ uống.
Dưới đây là công thức món nước mận bạn có thể tham khảo để giải nhiệt ngày hè.
Nguyên liệu:
- 1 kg mận hậu (chọn quả chín đỏ mọng)
- 500g đường kính trắng
Dụng cụ:
- Nồi áp suất Instant Pot
Cách làm:
- Mận rửa sạch, cắt thành từng miếng nhỏ.
- Cho mận vào nồi, thêm đường và trộn đều sao cho đường bao quanh kín từng miếng mận.
- Bật nồi áp suất Instant Pot ở chế độ Saute và điều chỉnh thời gian 10 phút. Đảo đều tay cho đến khi đường tan chảy.
- Đóng nắp nồi lại, chọn chế độ Pressure Cook và điều chỉnh thời gian 10 phút. Sau đó xả van nhanh.
- Mở nắp nồi, khuấy đều lại. Nếu thích siro đặc hơn, tiếp tục chọn chế độ Saute để hơi nước bốc hơi bớt.
- Trút ra lọ đựng riêng, để nguội hẳn rồi bảo quản trong tủ lạnh.
- Khi thưởng thức, pha loãng với nước và thêm đá già.
Kết luận
Mận là một loại trái cây rất bổ dưỡng. Cả mận và mận khô đều là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Ngoài ra, chúng có một số đặc điểm có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như loãng xương, ung thư, bệnh tim và tiểu đường. Hơn nữa, chúng có hương vị thơm ngon và không cần sơ chế nhiều, vì vậy chúng rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
