Đậu phụ có tốt cho sức khỏe không? Nó có làm rối loạn nội tiết tố không? Có nên ăn mỗi ngày không? Đây có lẽ là những câu hỏi mọi người luôn băn khoăn mỗi khi thêm đậu phụ vào khẩu phần ăn hàng ngày. Nhưng bạn có biết rằng tác dụng của đậu phụ chẳng kém những món sơn hào hải vị khác mà lại dễ mua và dễ nấu hơn rất nhiều. Hãy cùng Kitchen Art tìm hiểu về đậu phụ và những tác dụng khiến bạn bổ sung ngay vào bữa ăn hàng ngày nhé!
Nguồn gốc của Đậu phụ
Đậu phụ, có nguồn gốc từ Trung Quốc, được làm từ đậu nành xay đông lại sau đó nén lại thành một khối, tương tự với cách làm phô mai. Nigari, một chất đông tụ giàu khoáng chất còn sót lại sau khi chiết xuất muối từ nước biển, được sử dụng giúp đậu phụ đông đặc và giữ nguyên hình dạng.
Đậu phụ chứa nhiều chất dinh dưỡng
Đậu phụ có hàm lượng protein cao và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Đậu phụ cũng cung cấp chất béo, carbs và nhiều loại vitamin và khoáng chất. 100 gram đậu phụ được làm đông bằng canxi cung cấp:
- Lượng calo: 144
- Chất đạm: 17 gram
- Carb: 3 gram
- Chất xơ: 2 gram
- Chất béo: 9 gram
- Canxi: 53% giá trị hàng ngày (DV)
- Mangan: 51% DV
- Đồng: 42% DV
- Selen: 32% DV
- Vitamin A: 18% DV
- Phốt pho: 15% DV
- Sắt: 15% DV
- Magiê: 14% DV
- Kẽm: 14% DV
Thành phần dinh dưỡng của đậu phụ khác nhau tùy thuộc vào loại chất đông tụ được sử dụng để chế biến. Ví dụ, đậu phụ làm từ nigari chứa nhiều chất béo và kali hơn một chút nhưng ít protein, chất xơ và canxi hơn đậu phụ làm từ canxi.
Đậu phụ chứa chất kháng dinh dưỡng
Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật, đậu phụ chứa một số chất kháng dinh dưỡng. Những hợp chất này được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm thực vật và làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm của cơ thể bạn. Đậu phụ chứa hai loại chất kháng dinh dưỡng sau:
- Phytates: Những hợp chất này hỗ trợ làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như canxi, kẽm và sắt.
- Thuốc ức chế trypsin: Những hợp chất này ngăn chặn trypsin, một loại enzyme cần thiết cho quá trình tiêu hóa protein. Điều này cũng có thể gây khó tiêu, gây đau bụng và làm giảm sự hấp thụ một số khoáng chất.
Các chất kháng dinh dưỡng thường không phải là nguyên nhân đáng lo ngại nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống đa dạng, giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, những hợp chất này có thể khiến việc đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn trở nên khó khăn hơn nếu bạn theo một chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng hoặc rất hạn chế. Do đó bạn nên ngâm hoặc nấu đậu nành là một cách tốt để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của chúng. Ăn mầm đậu nành cũng là một cách để làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng. Ví dụ, đậu nành nảy mầm trước khi làm đậu phụ làm giảm tới 56% phytates và chất ức chế trypsin lên đến 81% trong khi tăng hàm lượng protein lên đến 13%. Quá trình lên men cũng giúp làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng. Vì lý do này, các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực phẩm đậu nành lên men, probiotic – chẳng hạn như miso, tempeh, tamari và natto – có xu hướng dễ hấp thụ hơn. Trong một số trường hợp nhất định, chất kháng dinh dưỡng thậm chí mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, phytates hoạt động như một chất điều chỉnh lượng sắt tự nhiên, bảo vệ cơ thể bạn hấp thụ lượng sắt cao từ thức ăn động vật.
Đậu nành chứa isoflavone có lợi
Đậu nành có chứa các hợp chất thực vật tự nhiên được gọi là isoflavone. Những chất này hoạt động như phytoestrogen, có nghĩa là chúng có thể hấp thụ và kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể bạn. Trong một số trường hợp, isoflavone hoạt động giống như hormone estrogen, mặc dù tác dụng của chúng yếu hơn. Trong các trường hợp khác, các hợp chất này không hoạt động giống như estrogen. Ví dụ: isoflavone không kích thích sự trưởng thành của âm đạo hoặc làm tăng viêm. Mỗi gram protein đậu nành cung cấp khoảng 3,5 mg isoflavone.
Một khẩu phần đậu phụ có hàm lượng canxi 100 gram cung cấp khoảng 60 mg isoflavone đậu nành, trong khi 240ml sữa đậu nành chỉ chứa khoảng 28 mg. Nhiều lợi ích sức khỏe của đậu phụ – bao gồm giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim – được cho là do hàm lượng isoflavone cao của nó. Nhiều phụ nữ tuổi tiền mãn kinh quan ngại việc isoflavone cao có khả năng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư vú, tuyến giáp hay cổ tử cung. Tuy nhiên, một đánh giá toàn diện về các nghiên cứu có liên quan của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã kết luận rằng isoflavone không làm tăng nguy cơ ung thư vú, tuyến giáp hoặc tử cung.
Đậu phụ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ nổi tiếng với tác dụng giảm cholesterol. Trên thực tế, các bằng chứng chắc chắn đến mức các cơ quan quản lý ở Hoa Kỳ và Canada đã phê duyệt các tuyên bố về sức khỏe có mối liên hệ với protein đậu nành và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Ví dụ, theo một đánh giá gần đây, những người thường xuyên ăn đậu nành có mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu) thấp hơn so với những người không ăn đậu nành. Họ cũng có mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn. Các chuyên gia tin rằng sự kết hợp của chất xơ, protein và isoflavone trong đậu phụ mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Sự kết hợp cụ thể này cũng giải thích tại sao các loại thực phẩm từ đậu nành nguyên hạt như đậu phụ giúp giảm mức cholesterol hơn là các chất bổ sung từ đậu nành. Ngoài ra, các chuyên gia cho rằng ăn đậu phụ thay vì thực phẩm động vật như thịt, trứng và sữa giúp giảm tổng lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn, góp phần hơn nữa vào sức khỏe tim mạch.
Hỗ trợ sức khỏe giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Thêm đậu phụ vào chế độ ăn uống của bạn cũng giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Ung thư vú
Một đánh giá gần đây cho thấy rằng những phụ nữ ăn một chế độ ăn giàu đậu nành giúp giảm 16% nguy cơ tử vong sau khi được chẩn đoán ung thư so với những người ăn rất ít đậu nành. Một nghiên cứu khác báo cáo rằng cả phụ nữ trước và sau mãn kinh với chế độ ăn giàu đậu nành làm giảm tới 27% nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, chỉ có phụ nữ châu Á mới được hưởng lợi ích này, trong khi phụ nữ từ các nước phương Tây thì không. Một đánh giá gần đây về các nghiên cứu đậu phụ cho thấy những phụ nữ thường xuyên ăn đậu phụ giúp giảm tới 32% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú so với những người hiếm khi ăn. Đánh giá tương tự cho thấy rằng ăn thêm 10 gram đậu phụ mỗi ngày làm giảm 10% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
Các loại ung thư khác
Chế độ ăn giàu đậu nành cũng giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác, bao gồm ung thư nội mạc tử cung, ruột kết, dạ dày và tuyến tiền liệt. Ví dụ, một đánh giá gần đây về 23 nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu đậu nành với nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 12%, đặc biệt là ung thư dạ dày, ruột già và phổi. Một đánh giá khác của 13 nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ nhiều isoflavone đậu nành với nguy cơ ung thư nội mạc tử cung thấp hơn 19%. Hơn nữa, các nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn giàu đậu nành làm giảm 7% nguy cơ ung thư đường ruột và 8-12% ung thư ruột kết hoặc đại trực tràng, đặc biệt là ở phụ nữ. Những người đàn ông thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu đậu nành như đậu phụ giúp giảm tới 51% nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt. Các chuyên gia cho rằng khẩu phần nhỏ nhưng ăn thường xuyên các loại thực phẩm giàu đậu nành sẽ mang lại hiệu quả bảo vệ tốt nhất. Điều đó nói rằng, điều này còn phụ thuộc vào lượng bạn ăn và loại vi khuẩn đường ruột bạn có.
Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Đậu phụ cũng giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2. Một đánh giá năm 2020 về các nghiên cứu kết luận rằng những người thường xuyên ăn đậu phụ ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hơn. Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ bị tiểu đường thai kỳ ăn một chế độ ăn giàu protein đậu nành trong 6 tuần có lượng đường trong máu và mức insulin thấp hơn đáng kể so với những người không ăn protein đậu nành. Isoflavone đậu nành được tìm thấy trong đậu phụ được cho là nguyên nhân một phần giúp cải thiện tình trạng căn bệnh này.
Các lợi ích tiềm năng khác
Do hàm lượng isoflavone cao, đậu phụ giúp cung cấp các lợi ích sức khỏe bổ sung, bao gồm:
- Xương chắc khỏe hơn: Các đánh giá gần đây cho thấy isoflavone trong đậu nành có thể giúp giảm loãng xương xương hoặc tăng mật độ khoáng chất trong xương.
- Cải thiện chức năng não: Các nghiên cứu gần đây lưu ý rằng isoflavone đậu nành có thể cải thiện trí nhớ, sự tập trung, tốc độ xử lý và chức năng não tổng thể ở một số – nhưng không phải tất cả – người lớn
- Ít triệu chứng mãn kinh hơn: Isoflavone trong đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh, bao gồm mệt mỏi, rối loạn tâm trạng và bốc hỏa.
- Tác dụng chống trầm cảm: Một nghiên cứu ở phụ nữ mang thai cho thấy ăn trung bình 49 gram đậu phụ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ phát triển trầm cảm khi mang thai lên đến 28%.
Những lưu ý khi ăn đậu phụ
Nếu bạn đang gặp các tình trạng sức khỏe dưới đây, nên cân nhắc việc bổ sung:
Các khối u ở vú: Do đậu phụ có tác dụng làm yếu nội tiết tố, một số bác sĩ khuyên phụ nữ có khối u vú nhạy cảm với estrogen nên hạn chế ăn đậu nành.
Các vấn đề về tuyến giáp: Một số chuyên gia cũng khuyên những người có chức năng tuyến giáp kém nên tránh đậu phụ do hàm lượng goitrogen của nó. Tuy nhiên, một báo cáo từ EFSA kết luận rằng đậu nành và isoflavone đậu nành không gây lo ngại cho chức năng tuyến giáp hoặc ung thư vú hoặc tử cung. Theo nghiên cứu gần đây, đậu nành và isoflavone đậu nành trong chế độ ăn uống không có khả năng ảnh hưởng đến mức testosterone ở nam giới, bất kể lượng đậu nành họ ăn là bao nhiêu. Rất ít nghiên cứu đã xem xét tác động lâu dài của đậu nành đối với trẻ em. Tuy nhiên, dựa trên dữ liệu có sẵn, lượng đậu nành mà một đứa trẻ ăn có khả năng không ảnh hưởng tiêu cực đến nội tiết tố của chúng, cũng như không ảnh hưởng đến sự phát triển trong tuổi dậy thì. Thay vào đó, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu nành trong thời thơ ấu hoặc thanh thiếu niên có khả năng bảo vệ chống lại ung thư vú ở tuổi trưởng thành, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những bé gái được uống sữa công thức từ đậu nành trong 9 tháng đầu đời của chúng có thể trải qua những thay đổi trong tế bào âm đạo và sự khác biệt về cách các gen được bật hoặc tắt, so với những đứa trẻ được uống sữa công thức từ sữa bò .
Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm cụ thể nào về lượng đậu phụ trong chế độ ăn uống của mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
