Sữa chua là một món ăn vô cùng quen thuộc và đã được con người tiêu thụ từ hàng trăm năm qua, bởi lượng dưỡng chất dồi dào và cần thiết giúp tăng sức đề kháng của cơ thể. Bên cạnh đó sữa chua còn được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương, cũng như hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng. Bài viết này sẽ cùng bạn tìm hiểu về sữa chua cùng những công dụng vô cùng ấn tượng mà bạn nhất định không thể bỏ qua!
Sữa chua là gì và được làm như thế nào?
Sữa chua là một sản phẩm sữa phổ biến được làm bằng quá trình lên men của vi khuẩn trong sữa. Các vi khuẩn lên men đường lactose được sử dụng để làm sữa chua – là loại đường tự nhiên có trong sữa. Quá trình này tạo ra axit lactic, một chất làm cho protein trong sữa đông lại, tạo cho sữa chua có hương vị và kết cấu độc đáo. Sữa chua có thể được làm từ tất cả các loại sữa. Sữa chua nguyên chất không có thêm chất tạo màu là một chất lỏng màu trắng, kết cấu hơi sệt với hương vị thơm. Tuy nhiên, hầu hết các nhãn hiệu thương mại đều chứa các thành phần bổ sung, chẳng hạn như đường và hương vị nhân tạo, nên bạn hãy đọc kĩ thành phần dinh dưỡng trước khi lựa chọn nhé!
Dưới đây là sáu lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của sữa chua tự nhiên.
Lợi ích của sữa chua đối với sức khỏe
1. Sữa chua rất giàu dinh dưỡng
Sữa chua chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Sữa chua được biết đến với việc chứa nhiều canxi, một khoáng chất cần thiết cho răng và xương khỏe mạnh. Chỉ một cốc sữa chua cũng đã cung cấp 49% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Sữa chua cũng chứa nhiều vitamin B, đặc biệt là vitamin B12 và riboflavin, cả hai đều có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và các dị tật bẩm sinh ống thần kinh nhất định. Một cốc sữa chua cũng cung cấp 28% lượng phốt pho hàng ngày, 10% lượng magiê và 12% lượng kali. Những khoáng chất này cần thiết cho các quá trình sinh học, chẳng hạn như điều chỉnh huyết áp, sự trao đổi chất và sức khỏe của xương. Sữa chua cũng giúp tăng cường Vitamin D, giúp thúc đẩy sức khỏe của xương và hệ thống miễn dịch, đồng thời có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả bệnh tim và trầm cảm.
2. Sữa chua chứa nhiều protein
Sữa chua cung cấp một lượng protein cực ấn tượng, với khoảng 12 gam trên 227 gam. Protein được chứng minh là hỗ trợ quá trình trao đổi chất bằng cách tăng mức tiêu hao năng lượng, hoặc số lượng calo đốt cháy trong suốt cả ngày. Bổ sung đủ protein cũng rất quan trọng để điều chỉnh sự thèm ăn, vì nó làm tăng sản xuất các hormone báo hiệu cảm giác no. Nó có thể giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ, giúp quản lý cân nặng tốt hơn. Trong một nghiên cứu năm 2014, những người tham gia ăn vặt bằng sữa chua ít đói hơn và tiêu thụ ít hơn 100 calo vào bữa tối so với những người ăn đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein thấp hơn với cùng một lượng calo. Tác dụng thúc đẩy cảm giác no của sữa chua thậm chí còn nổi bật hơn nếu bạn ăn sữa chua Hy Lạp – một loại sữa chua rất đặc đã được loại bỏ nước trong sữa chua. Nó có hàm lượng protein cao hơn sữa chua thông thường, nó cung cấp 20 gam protein trong mỗi 200 gam. Sữa chua Hy Lạp có khả năng ảnh hưởng đến việc kiểm soát sự thèm ăn và trì hoãn cảm giác đói hơn các sản phẩm từ sữa khác như sữa nguyên chất hoặc sữa tách béo.
3. Sữa chua có lợi cho sức khỏe tiêu hóa
Một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn sống, hoặc men vi sinh, là một phần của quá trình lên men ban đầu hoặc được thêm vào sau khi thanh trùng. Chúng giúp hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Tuy nhiên, nhiều loại sữa chua đã được tiệt trùng, đây là một phương pháp xử lý nhiệt để tiêu diệt các vi khuẩn cả có hại và vô tình triệt tiêu cả các vi khuẩn có lợi trong sữa. Bên cạnh đó, một số loại men vi sinh có trong sữa chua, chẳng hạn như Bifidobacteria và Lactobacillus, đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng khó chịu của hội chứng ruột kích thích (IBS), một chứng rối loạn phổ biến ảnh hưởng đến ruột kết. Một đánh giá có hệ thống đã xem xét nhiều nghiên cứu trong đó những người bị IBS thường xuyên tiêu thụ sữa lên men hoặc sữa chua có chứa Bifidobacteria. Sau 2 đến 8 tuần, họ phát hiện ra rằng 50% các nghiên cứu về đối tượng này cho thấy sự cải thiện đáng kể về triệu chứng đau bụng liên quan đến IBS. Một nghiên cứu khác cho thấy sữa chua có Bifidobacteria đã cải thiện các triệu chứng tiêu hóa và chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe ở những phụ nữ gặp phải các triệu chứng tiêu hóa nhỏ. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng probiotic có trong sữa chua có khả năng bảo vệ chống lại bệnh tiêu chảy và táo bón liên quan đến kháng sinh.
4. Sữa chua giúp tăng cường hệ thống miễn dịch
Tiêu thụ sữa chua – đặc biệt nếu nó có chứa probiotics – thường xuyên có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm khả năng mắc các tác nhân gây bệnh. Probiotics được biết là có khả năng làm giảm chứng viêm, có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe khác nhau, từ nhiễm virus đến rối loạn đường ruột. Nghiên cứu cho thấy rằng trong một số trường hợp, probiotics cũng giúp giảm tỷ lệ mắc, thời gian và mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh thông thường. Hơn nữa, các đặc tính tăng cường miễn dịch của sữa chua một phần là do magiê, selen và kẽm, là những khoáng chất vi lượng được biết đến với vai trò quan trọng của chúng đối với sức khỏe hệ miễn dịch.
5. Sữa chua hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Hàm lượng chất béo trong sữa chua là một trong những lý do tại sao nó thường gây tranh cãi. Nó chứa hầu hết là chất béo bão hòa, với một lượng nhỏ axit béo không bão hòa đơn. Trước đây, chất béo bão hòa được cho là nguyên nhân gây ra bệnh tim, nhưng nghiên cứu hiện tại cho thấy nó phức tạp hơn. Tuy nhiên, các loại sữa chua không béo và ít béo vẫn được ưa chuộng ở Hoa Kỳ. Khi thảo luận về sự lành mạnh của chất béo bão hòa, điều quan trọng là phải ghi nhớ nó đến từ đâu hoặc loại chất béo nào đang thay thế nó. Một chế độ ăn uống có chứa chất béo bão hòa từ các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, chẳng hạn như sữa chua, sẽ không mang lại những tác hại như chất béo bão hòa từ thức ăn nhanh đã qua chế biến. Không có bằng chứng rõ ràng cho thấy chất béo trong sữa chua có hại cho sức khỏe của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ chất béo bão hòa từ các sản phẩm sữa nguyên chất làm tăng cholesterol HDL (tốt), có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn sữa chua giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh tim tổng thể. Hơn nữa, các sản phẩm từ sữa như sữa chua có thể giúp giảm huyết áp cao, là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Các tác động dường như nổi bật nhất ở những người đã được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp.
6. Sữa chua giúp hỗ trợ quản lý cân nặng
Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp có một số đặc tính có thể giúp kiểm soát cân nặng. Đối với những người mới bắt đầu, nó có hàm lượng protein cao, hoạt động cùng với canxi để tăng mức độ hormone giảm sự thèm ăn như peptide YY và GLP-1. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ sữa chua có liên quan đến trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ cơ thể và vòng eo. Một đánh giá cho thấy rằng việc tiêu thụ các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, bao gồm cả sữa chua, có thể làm giảm tỷ lệ béo phì. Điều này trái ngược với những gì được tin tưởng trước đây về mối liên hệ giữa các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo và việc tăng cân.
Có phải ai cũng có thể ăn sữa chua?
Một số người cần thận trọng với việc sữa chua, vì nó có thể gây ra tác dụng phụ, đặc biệt là ở những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa.
Không dung nạp lactose
Không dung nạp lactose xảy ra khi cơ thể thiếu lactase, loại enzyme cần thiết để phân hủy lactose, loại đường có trong sữa. Sau khi tiêu thụ các sản phẩm sữa, nó dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa khác nhau, chẳng hạn như đau bụng và tiêu chảy. Do đó, những người không dung nạp lactose cần tránh sữa chua. Tuy nhiên, một số người không dung nạp lactose vẫn có khả năng dung nạp được. Một số đường lactose bị phân hủy trong quá trình sản xuất và men vi sinh có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa của nó.
Dị ứng sữa
Các sản phẩm sữa có chứa casein và whey, là những protein mà một số người bị dị ứng. Trong những trường hợp này, sữa gây ra phản ứng từ nổi mề đay, sưng tấy đến sốc phản vệ đe dọa tính mạng. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên tránh sữa chua nếu bạn bị dị ứng sữa.
Người bị tiểu đường và béo phì
Nhiều loại sữa chua có chứa lượng đường bổ sung cao, đặc biệt là những loại được dán nhãn là ít chất béo. Lượng đường dư thừa có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường và béo phì. Do đó, điều quan trọng là phải đọc nhãn thực phẩm và lưu ý khi đường bổ sung được liệt kê trong thành phần.
