Đỗ đen là một loại ngũ cốc dinh dưỡng vô cùng quen thuộc đối với người dân Việt. Ngoài vai trò là thực phẩm trong nấu ăn, loại đỗ này còn là nguyên liệu để chế biến thành các bài thuốc. Đỗ đen có nguồn gốc từ Nam Mỹ và là một thành phần chính trong ẩm thực Mỹ Latinh và Caribe. Đỗ đen mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe – bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Bài viết này sẽ cùng bạn khám phá dinh dưỡng, lợi ích và các món ăn dễ làm với đỗ đen.
Những lợi ích của đỗ đen cho sức khỏe không thể bỏ qua
Đỗ đen rất giàu dinh dưỡng
Đỗ đen là loại hạt thuộc họ nhà đậu, nhóm thực phẩm với rất nhiều dinh dưỡng độc đáo. Trong 172g đỗ đã nấu chín (không thêm bất cứ gia vị nào) có chứa:
- Lượng calo: 227
- Chất đạm: 15 gram
- Chất béo: 1 gram
- Carbs: 41 gram
- Chất xơ: 15 gram
- Folate: 64% giá trị hàng ngày (DV)
- Đồng: 40% DV
- Thiamine: 35% DV
- Mangan: 33% DV
- Magiê: 29% DV
- Sắt: 20% DV
- Phốt pho: 19% DV
- Kali: 13% DV
- Vitamin B6: 7% DV
- Canxi: 2% DV
- Selen: 2% DV
Như bạn có thể thấy, đỗ đen đặc biệt nhiều chất xơ và protein thiên thực vật. Hai chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Protein của đỗ đen rất dễ tiêu hóa, với tỷ lệ tiêu hóa là 79%. Trên thực tế, đỗ đen được coi là một nguồn protein bền vững về mặt sinh thái so với các nguồn gốc động vật. Loại đỗ đen bổ dưỡng này cung cấp cả chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan và tinh bột kháng. Đỗ đen cũng cung cấp canxi, selen và nhiều loại vitamin B. Tuy nhiên, hàm lượng khoáng chất tổng thể của chúng cũng khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào nguồn gốc của loại đỗ đen.
Giàu chất chống oxy hóa
Đỗ đen rất giàu chất chống oxy hóa. Đây là những hợp chất có khả năng trung hòa các gốc tự do để chống lại các quá trình oxy hóa có liên quan đến các bệnh mãn tính. Đó là lý do tại sao các chất chống oxy hóa trong đỗ đen giúp hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Đặc biệt, đỗ đen cung cấp một lượng đáng kể polyphenol, đặc biệt là anthocyanins. Anthocyanins có liên quan đến lợi ích tiềm năng chữa bệnh tiểu đường loại 2. Chúng chủ yếu nằm trong lớp vỏ của hạt đỗ và tạo nên màu đen đặc trưng của chúng. Chúng cũng liên quan đến màu sắc của các giống đỗ đen. Một nhóm chất chống oxy hóa khác có trong đỗ đen là flavonoid, bao gồm catechin, quercetin, myricetin và kaempferol. Chúng có khả năng chống ung thư và bảo vệ tim. Lưu ý rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong đỗ đen có nguy cơ giảm khi nấu và bảo quản ở nhiệt độ cao. Vì vậy, hãy nhớ bảo quản chúng trong tủ lạnh hoặc nơi thoáng mát.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Thêm đỗ đen vào chế độ ăn uống của bạn giúp giảm cholesterol trong máu và mức huyết áp cao. Chẳng hạn, hợp chất saponin trong đỗ đen hoạt động như chất chống oxy hóa có khả năng làm giảm cholesterol. Chất xơ của đỗ cũng giúp giảm mức cholesterol toàn phần và chất béo trung tính. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy cứ 10g tổng lượng chất xơ được tiêu thụ, nguy cơ tử vong do bệnh tim có khả năng giảm 27%. Tương tự, tiêu thụ 5–10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày giúp làm giảm mức cholesterol LDL (có hại) xuống 5%. Các bằng chứng khác cho thấy những người ăn các loại đỗ, bao gồm cả đỗ đen, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 11% so với những người không ăn. Nghiên cứu cũng đã phát hiện ra mối tương quan nghịch giữa lượng chất xơ trong các loại đỗ và huyết áp, cụ thể là lượng chất xơ hấp thụ cao hơn dẫn đến chỉ số huyết áp thấp hơn. Ngoài ra, flavonoid trong đỗ đen giúp ngăn ngừa sự tập trung tiểu cầu và khuyến khích thư giãn cơ, góp phần hơn nữa vào tác dụng hạ huyết áp. Tương tự, một nghiên cứu khác đã xác định rằng ăn 129 gram đỗ đen có tác dụng điều hòa mạch máu, có nghĩa là giúp thư giãn các cơ trong mạch máu để giảm huyết áp.
Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Chất chống oxy hóa và chất xơ trong đỗ đen hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Thứ nhất, hàm lượng anthocyanidin của chúng đã được chứng minh là giúp tăng độ nhạy insulin, nghĩa là chúng cải thiện cách tế bào của bạn phản ứng với hormone insulin. Điều này hỗ trợ giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Ngoài ra, anthocyanidins giúp ức chế hoạt động của alpha-amylase, maltase và sucrase – ba loại enzym hỗ trợ tiêu hóa carb – tiếp tục thúc đẩy lượng đường trong máu thấp hơn sau khi ăn. Thứ hai, chất xơ trong đỗ đen giúp hỗ trợ cải thiện chỉ số đường huyết (GI) của bữa ăn. GI đo lường cách một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Đỗ đen có GI trong khoảng 29–38, vì vậy chúng được coi là một loại thực phẩm có GI thấp. Điều này có nghĩa là chúng chỉ gây ra sự gia tăng nhỏ và ổn định lượng đường trong máu của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ bữa ăn chứa ít nhất 86 gram đỗ đen có khả năng làm giảm GI của bữa ăn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu lên đến 120 phút sau khi ăn. Điều này xảy ra vì chất xơ trong đỗ làm tăng khối lượng phân và thời gian vận chuyển dọc theo ruột, cho phép hấp thụ glucose chậm. Ngoài ra, chất xơ làm chậm tốc độ tiêu hóa, tiếp tục làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu.
Những điều cần chú ý khi ăn đỗ đen
Giống như hầu hết các loại đỗ, đậu, … đỗ đen có chứa các hợp chất được gọi là chất kháng dinh dưỡng. Chúng được đặt tên như vậy vì chúng làm giảm khả năng tiêu hóa và hấp thụ một số khoáng chất trong cơ thể. Các chất kháng dinh dưỡng được tìm thấy trong đỗ đen bao gồm:
- Lectins: Chống lại quá trình tiêu hóa và có khả năng làm thay đổi chức năng đường ruột
- Chất ức chế protease: Cản trở quá trình tiêu hóa
- Tanin: Ức chế sự hấp thụ sắt và tác động tiêu cực đến việc dự trữ sắt trong cơ thể
- Axit phytic: Ức chế sự hấp thụ canxi, sắt và kẽm và giảm khả dụng sinh học của protein.
Nấu chín đỗ đen làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của đỗ. Ví dụ, ngâm và luộc đỗ sẽ làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của chúng một cách hiệu quả. Các món từ rau mầm đỗ đen hay đỗ lên men cũng là một cách chế biến giảm rất nhiều hàm lượng chất kháng dinh dưỡng trong chúng. Cần lưu ý rằng mặc dù đỗ đen là một nguồn giàu protein thực vật, nhưng chúng không phải là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là chúng không chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần từ thực phẩm. Vì lý do này, nên bạn cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, chứ không chỉ ăn mỗi đỗ đen.
Cách chế biến và một số món với đỗ đen
Đỗ đen khô nên được ngâm trước khi nấu để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng. Bạn có thể ngâm đậu trong nước và để qua đêm, hoặc ít nhất 1-2 tiếng, việc này cũng giúp món ăn của bạn mềm hơn và ngon hơn.
Cách làm chè đỗ đen bằng nồi Instant Pot
Nguyên liệu:
- 200 g đỗ đen
- 100 g đường (gia giảm tuỳ ý)
- Nước
Cách làm:
- Bước 1: Ngâm đỗ đen ít nhất 1-2 tiếng, sau đó rửa sạch đỗ đen và để ráo.
- Bước 2: Cho đỗ đen vào nồi cùng 2 cup (500ml) nước lọc. Đậy nắp nồi, gạt van sang vị trí đóng. Bật chế độ nấu Áp suất cao/ High Pressure Cook trong 20 phút, để nồi xả van tự nhiên trong 12 phút hoặc xả van nhanh.
- Bước 3: Chuyển nồi sang chế độ Áp chảo /Sauté, nhiệt nóng vừa, cho tiếp đường vào nồi chè. Đun tiếp trong 30 phút, không đậy vung ở mức nhiệt nhỏ đến khi đỗ ngấm đường. Lưu ý: bạn có thể gia giảm thêm nước và đường tuỳ ý.
- Bước 4: Bày ra bát, ăn chè kèm thạch sương sáo, dừa nạo, đá bào hoặc để lạnh trước khi dùng.
https://cook.kitchenart.vn/cong-thuc-nau-an/che-den-bang-noi-ap-suat-instant-pot/
